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Una mochila contra el dolor de espalda
Mochila y el dolor de espalda son palabras que suelen aparecer juntas cada comienzo de curso. Pero no sólo debemos cuidar la salud y el bienestar de los niños y jóvenes. Muchos de los adultos también maltratan sus espaldas cargando pesos excesivos o mal repartidos.
El ser humano transporta cargas sobre su cuerpo desde que existe. Los cazadores-recolectores de la Prehistoria llevaban consigo los útiles, la vestimenta y algunos elementos de las viviendas que reutilizaban al trasladarse de un emplazamiento temporal al siguiente. Hasta que se domesticaron los animales no hubo otra forma de transporte que el uso de la fuerza muscular humana. La sedentarización permitió dejar la mayoría de los objetos en un lugar y desplazarse únicamente con los que eran imprescindibles en cada momento, como las armas para cazar o las herramientas para cortar madera o extraer minerales.
En el mundo tecnológico actual cada vez es más fácil vivir sin arrastrar objetos pesados: la nube y los smartphones nos permiten acceder a grandes cantidades de información y disponer en el punto de destino de los elementos físicos necesarios para casi cualquier fin (herramientas, terminales informáticos, etc.) Sin embargo, en muchas ocasiones seguimos transportando pesos que no son despreciables. Los niños y jóvenes cargan cada día con muchos kilos de libros, libretas, portátiles, almuerzos, etc. Los adultos también arrastramos aparatos electrónicos y documentos, ropa deportiva para el gimnasio, la compra o la comida del mediodía.
Para ayudarnos, utilizamos bolsos, bolsas, carritos y mochilas, con diseños variados con los que intentamos dejar libres las manos, usar los grupos musculares más potentes y liberar las zonas de contacto más sensibles al exceso de presión.
Pero nuestro cuerpo y en particular nuestra espalda no han evolucionado para transportar pesos sustanciales de forma asimétrica (como sucede al llevar un bolso o un macuto) y menos si la carga está desplazada del eje de simetría del cuerpo (como pasa con las mochilas tradicionales).
Llevar un peso de forma asimétrica obliga a contraer de manera continuada la musculatura de la zona contraria para ejercer una fuerza que lo compense. Eso puede suponer que se sobrecarguen esos músculos y que otras estructuras pasivas (ligamentos, cartílagos, articulaciones, huesos, discos intervertebrales, … )
Cuanto más se aleja el peso del eje de simetría del cuerpo, más difícil se hace llevarlo, porque se genera un momento o par de flexión (el peso hace “palanca”) sobre la columna vertebral. Este momento se equilibra utilizando la musculatura y cambiando la postura para generar una fuerza aplicada en el punto y dirección adecuados. Esto es justo lo que sucede cuando nos ponemos una mochila cargada a la espalda. Y es mucho peor cuando la llevamos colgada de un sólo hombro, porque añadimos la asimetría al peso.
Aunque no hay estudios epidemiológicos definitivos, es muy probable que una parte de los dolores de espalda que sufren niños y jóvenes se deban a cómo transportan los libros al colegio, al instituto o a la universidad cada día. El transporte de pesos en los desplazamientos también puede agravar los problemas que los adultos experimentan por permanecer muchas horas sentados en el trabajo, sobrecargando la musculatura de la columna vertebral.
La solución radical para estos problemas es no transportar cantidades apreciables de peso sobre nuestra cuerpo. Modificar nuestros puestos de trabajo y hábitos de vida para transportar solo aquello que es verdaderamente imprescindible reduciría sustancialmente el riesgo que le hacemos correr a nuestro cuerpo.
Si no queda más remedio que llevar peso a la espalda, cuanto más pequeño sea y más cerca del cuerpo esté, mejor. Según la Fundación Kovacs, el peso de la mochila debería ser inferior al 10% del peso corporal. Esto quiere decir que un niño de primaria que pese 30 kg no debería llevar más de 3 kg de libros, cuadernos, merienda, etc. en su mochila. Y en cuanto a la distancia, ajustar bien los tirantes y poner los objetos más pesados en el compartimento más pegado al cuerpo puede ayudar a reducir la palanca que hace la mochila sobre la columna vertebral.
Siendo realistas, quizá lo más aconsejable sea usar las innovaciones ergonómicas que están disponibles en el mercado. Recientemente se ha comercializado BackTPack(R), una invención muy interesante, fruto del trabajo de la Fisioterapeuta Marylin Von Foerster de Oregon (Estados Unidos). Se trata de una mochila lateral o doble bolso bandolera que, además de distribuir la carga simétricamente y muy próxima al eje de simetría del cuerpo, permite descargar parte del peso en las caderas mediante un ingenioso cinturón.
El diseño ha sido validado por investigadores independientes de la Ball State University (Indiana). Garantía de la calidad del trabajo es que se ha publicado en la prestigiosa revista científica Gait and Posture (Kimberly D. Dahl, He Wang, Jennifer K. Popp, D. Clark Dickin, “Load distribution and postural changes in young adults when wearing a traditional backpack versus the BackTpack” Gait & Posture (Marzo de 2016) Volumen 45, páginas 90-96)
En este estudio se examinaron las diferencias en la postura de la cabeza y del tronco entre no usar nada, usar una mochila tradicional y usar la mochila lateral BackTpack. Las dos mochilas se cargaban en una prueba con el 15% del peso del sujeto y en otra con el 25% del peso. La técnica de medida utilizada fue el análisis de la postura a partir del registro de movimientos en 3D.
Se encontraron diferencias estadísticamente significativas en los ángulos de la cabeza y del tronco entre la mochila convencional y la mochila BackTpack, de forma que con la Backtpack, la postura era más parecida a la que se da cuando no se lleva carga.
En las tablas se puede apreciar las desviaciones medias de la inclinación de la cabeza y del tronco, tomando como referencia los valores medios de la postura erguida sin carga. Cuanto mayor es el valor, más alejada está la postura de la recomendable (erguido derecho)
| Diferencia en la inclinación de la cabeza respecto a la postura erguida sin carga (grados) | ||||
| Carga 15% peso usuario | Carga 25% peso usuario | |||
| BackTpack | Convencional | BackTpack | Convencional | |
| Antes de andar | 6.68 | 11.26 | 9.09 | 14.48 |
| Después de andar | 7.88 | 11.56 | 9.29 | 14.88 |
| Diferencia en la inclinación del tronco respecto a la postura erguida sin carga (grados) | ||||
| Carga 15% peso usuario | Carga 25% peso usuario | |||
| BackTpack | Convencional | BackTpack | Convencional | |
| Antes de andar | 3.74 | 9.56 | 5.24 | 13.32 |
| Después de andar | 4.69 | 8.92 | 5.88 | 12.8 |
BTP3 es una mochila lateral sencilla, con un espacio de almacenamiento amplio y una gran cantidad de bolsillos interiores y exteriores. Se elige la talla más adecuada en función de las dimensiones corporales del usuario y se realiza el ajuste fino por medio de los tirantes y cinturones con correderas. Los extremos de las cinchas quedan recogidos mediante unas prácticas trabillas.
Como opción, se puede incorporar un cinturón que se apoya en las caderas para desviar parte del peso hacia las piernas.
BTP4 es la mochila lateral con más prestaciones con el máximo volumen de almacenamiento que permite llevar un portátil de 15 pulgadas en cada compartimento principal. Viene en una sola talla puesto que el ajuste al cuerpo del usuario se consigue mediante el amplio rango de longitud de los tirantes y cinturones.
Un producto muy interesante que vale la pena probar, como ya lo hemos hecho en Ergonomik. Si te interesa, no dudes en contactar con nosotros para que tú también puedas experimentar la nueva forma de llevar cargas cuidando la espalda.
Cómo elegir el mejor colchón ergonómico
En este siglo XXI hiperconectado, vivimos preparados en exceso para casi cualquier actividad que realizamos. Nos compramos las mejores zapatillas de correr, la mejor bicicleta o el último smartphone. Sin embargo, casi no prestamos atención al equipo sobre el que pasamos aproximadamente una tercera parte de nuestra vida y que, además, es el que carga las pilas para poder hacer el resto de actividades.
¿Qué es el descanso?
Descansar es recuperar el estado de equilibrio de nuestro cuerpo y de nuestra mente después de un período de actividad.
El descanso más importante es el que hacemos mientras dormimos por la noche. Para que sea reparador, debemos tomar una serie de medidas sobre hábitos de vida, condiciones ambientales y, especialmente, elegir un colchón adecuado.
¿Cómo ayuda un colchón a descansar?
El colchón es el soporte del cuerpo cuando nos tumbamos para descansar y dormir. Cuando dormimos los músculos se relajan, la cabeza tiende a caer, tensando los músculos del cuello y creando una sensación incómoda. Probablemente por eso nos tumbamos más o menos en horizontal.
Por tanto, en primer lugar un buen colchón debería proporcionar apoyo a nuestro cuerpo, permitiendo que adopte posturas en las que los músculos estén relajados y los tendones y ligamentos no estén excesivamente tensos. Esto implica que la superficie del colchón tiene que deformarse para acoger los grandes bloques del tórax y la pelvis, así como mantener la forma en la zona baja de la espalda para conservar la curva natural (llamada lordosis lumbar)
En segundo lugar, el colchón debe repartir el peso del cuerpo de una forma homogénea, evitando puntos o áreas de concentración de la presión. Cuando estamos de pie el peso del cuerpo se transmite a través de las plantas de los pies. Cuando nos sentamos, la descarga se produce a través de zonas que están bien preparadas para ello en cuanto a los nervios, los vasos sanguíneos y la propia estructura muscular.
Mapa de presiones de un colchón que no reparte bien el peso del cuerpo
Mapa de presiones de un colchón que reparte bien el peso del cuerpo
Aunque mientras descansamos la mayor parte de las funciones del cuerpo se reducen al mínimo (en una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías frente a las 160 kilocalorías de pasear o las más de 500 kilocalorías de ir en bicicleta), se sigue produciendo calor .
El exceso de calor generado se debe eliminar para que la temperatura del cuerpo se mantenga dentro de un estrecho intervalo. En primer lugar, por el hecho de que la piel esté más caliente que el ambiente se va perdiendo calor de forma espontánea. Pero si el ambiente está muy caliente, el cuerpo se ayuda también de la evaporación del sudor para eliminar más calor (Todos conocemos la sensación de frescor cuando nos se evapora el alcohol sobre la piel). Cuanto más aislamiento haya entre el cuerpo y el ambiente, más difícil será la eliminación del exceso de calor por las dos vías citadas. Por tanto, un colchón de alto confort térmico ofrecerá poca resistencia al flujo de calor, al sudor y a su evaporación.
El apoyo de cuerpo sobre el colchón durante un período largo tiene el efecto de comprimir los tejidos blandos, dificultando el riego sanguíneo y haciendo más difícil la transmisión de calor. Un colchón será mejor cuanto más nos facilite la movilidad porque los movimientos involuntarios del cuerpo durante el sueño son una forma de liberar la compresión y refrigerar la zona de contacto. Adicionalmente, si se trata de personas con dificultades para moverse, como es el caso de muchos mayores, es importante que los gestos de sentarse-tumbarse-incorporarse y levantarse se vean facilitados por el colchón.
Lograr un colchón que simultáneamente proporcione un buen soporte, reparta adecuadamente el peso del cuerpo, facilite la movilidad y proporcione un elevado confort térmico es el reto al que se enfrentan los fabricantes de colchones. En Ergonomik nos dedicamos a comprobar que las afirmaciones de los fabricantes tienen fundamento ergonómico, los ensayos y tests a los que se han sometido los productos y realizamos nuestras propias pruebas para asesorar a nuestros clientes. A continuación te contamos los principales tipos de colchones que puedes encontrar en el mercado, destacando sus principales características. Los hemos agrupado en colchones de bajo valor ergonómico o tradicionales y los de alto valor ergonómico o avanzados. Si quieres conocer nuestra selección de colchones, la puedes encontrar aquí.
Colchones tradicionales
- De muelles. Se trata de una estructura de alambre de acero (continua o no, como en los muelles independientes ensacados) que se recubre con capas de textiles, fieltros, espumaciones y otros materiales. Suelen ser los más económicos, aunque es más difícil conseguir que aporten el nivel de firmeza adecuado para cada parte del cuerpo y hay que voltearlos para compensar las deformaciones en la zona de uso. Si las capas exteriores son transpirables y dejan pasar el vapor de agua, pueden ser bastante frescos. Cuando acaba la vida útil del colchón, resulta más difícil gestionarlo como residuo que otros tipos de colchones por la combinación de metal + textiles y otros acolchados, que son difícilmente separables para su valorización.
De látex. Fueron populares hace años y su principal ventaja es la elasticidad superficial que les proporciona gran facilidad para la movilidad. Están formados por un núcleo de un goma espumada llamada látex (natural o sintético) cubierta por una funda textil que puede ir acolchada. Sin embargo, algunas variedades de látex se deterioran con la humedad, por lo que se recomiendan voltearlos frecuentemente. Pero su flexibilidad combinada con el elevado peso del material hacen que esa operación de mantenimiento sea difícil. También hay personas con alergia al látex que no pueden estar en contacto con este material.
- De espuma de poliuretano.
El poliuretano se usa en multitud de campos porque es un material que presenta muy buenas propiedades y, sobre todo, porque permite ajustarlas muy bien en función del uso. Aunque en franco retroceso, los colchones de espuma de poliuretano se hicieron populares como alternativa a los colchones de muelles para personas alérgicas dado que se decía que evitaban la proliferación de ácaros por tener burbujas de gas cerradas en su estructura. Es cierto que pueden ser muy baratos, sobre todo en espumas de baja calidad, pero como inconveniente se puede decir que son muy aislantes térmicamente y no se adaptan demasiado bien a las formas del cuerpo.
Colchones avanzados
- Colchones de polímeros alveolares viscoelásticos y de alta resiliencia.
Actualmente existen colchones fabricados con combinaciones de materiales poliméricos espumados y textiles técnicos que permiten confeccionar auténticos productos de precisión para el descanso. Estos colchones cuentan con un núcleo en el que se combinan distintas capas de materiales de soporte y de adaptación en función del diseño que se desee. El corte por control numérico permite que las capas sean curvadas, de espesores variables en función del punto del colchón, que se puedan dejar huecos o insertar refuerzos en determinadas zonas. Los mejores se fabrican con materiales espumados de poro abierto o muy abierto que permiten la circulación del aire y de la humedad hacia el exterior.
Polímero espumado de celda cerrada (burbuja) y de celda abierta (reticulado)
Estructura de capas de un colchón avanzado de polímeros alveolares
La estructura característica de los mejores núcleos incluyen capas de soporte realizadas en espumaciones de alta resiliencia (denominadas HR) sobre las que se sitúan capas de espumación viscoelástica, que tiene una capacidad de adaptación análoga a la de un líquido, de forma que se adaptan a la forma del cuerpo del usuario. El núcleo se acolcha o se enfunda para proporcionar las características de acogimiento y de confort térmico que se desean. Se utilizan tejidos funcionales con diversas propiedades (hilos de plata como bactericida/fungicida o carbón activado para absorber olores), láminas de polímero reticulado para crear una cámara de aire continua y otros componentes que optimizan la interacción.
- Colchones ergonómicos y personalizados
El óptimo en cuanto a colchones se da cuando el diseño de la estructura de soporte se realiza teniendo en cuenta la forma del cuerpo del usuario, cómo se distribuye su peso y las propiedades mecánicas combinadas del esqueleto y de los tejidos blandos. Proporcionar apoyo en la zona lumbar de la espalda para que se relajen los músculos y ligamentos que permanecen extendidos durante el día por las malas posturas es crítico para recuperar su estado original y poder levantarse sin dolor y con sensación de haber descansado.
En general, los diseños de estos colchones se hacen para grupos de población amplios, cubriendo un cierto rango de dimensiones corporales. Sin embargo, existen unos pocos fabricantes, como VISCOFORM, que ofrecen el diseño del colchón absolutamente personalizado a partir de la medida de nuestras dimensiones, forma del cuerpo, la presión ejercida y otra serie de características que son únicas para cada individuo.
Proceso en tres etapas que lleva al diseño de un colchón exclusivo adaptado a las características únicas del cliente
Mitos y engaños
La escasez de normativa y de criterios bien fundamentados para valorar las innovaciones en el sector del descanso hace que se mantengan creencias infundadas y que surjan multitud de afirmaciones que confunden al consumidor:
- “Si te duele la espalda, mejor un colchón firme”. FALSO
Esta recomendación estaba muy extendida, incluso entre los profesionales sanitarios, hasta que en un estudio liderado por un médico español y publicado en la prestigiosa revista científica “The Lancet” se descartó. Si hay dolor lumbar que no se asocia a patologías concretas, es mejor un colchón de firmeza intermedia que uno muy firme.
- “Quedarse inmóvil es bueno para descansar”. FALSO
Como hemos visto, el cuerpo tiene la necesidad de cambiar de postura para liberarse de la compresión prolongada y mejorar la refrigeración. Un colchón demasiado blando en el que quedemos “empotrados” hará más difícil estos movimientos inconscientes y dormiremos peor. Pero esto no tiene nada que ver con las dificultades para conciliar el sueño, que nos llevan a dar vueltas en la cama de forma consciente. Si cuentas con un buen colchón pero no puedes conciliar el sueño rápidamente, probablemente tendrás que pensar en otros factores ambientales o psicológicos.
- “Los imanes benefician al usuario del colchón” FALSO
En ocasiones nos podemos encontrar con colchones que llevan imanes en su interior de los que se afirman propiedades favorables para el dolor u otros beneficios para la salud. Los imanes normales, incluso los potentes imanes de Neodimio que se utilizan hoy en día en muchos aparatos son incapaces de afectar al cuerpo humano, salvo que llevemos un marcapasos. Ni para mal ni para bien. Si son capaces de borrar la banda magnética de tu tarjeta de crédito es porque tus datos están grabados sobre partículas de hierro sólidas que son como imanes en miniatura. Ni siquiera el hierro que lleva la hemoglobina de nuestra sangre se altera en lo más mínimo por esos campos magnéticos fijos.
- “Hay colchones terapéuticos con campos magnéticos variables” FALSO
Si la intensidad del campo magnético de un imán se hace cambiar con el tiempo se forma una combinación de campo magnético y campo eléctrico (campo electromagnético) que está en la base de muchas de las tecnologías de las que estamos rodeados. Incluso la luz natural es en el fondo radiación electromagnética. En general los campos que pueden crear los dispositivos que llevan algunos colchones no pueden afectar al cuerpo humano, aunque si están mal diseñados sí puede interaccionar con otros dispositivos y tener efectos indeseados.
- “Los colchones que desprenden iones negativos mejoran el descanso“. DUDOSO
Hace unas décadas se inició un línea de investigación que trataba de relacionar la presencia de partículas cargadas eléctricamente con la salud y el estado de ánimo. Incluso se introdujeron generadores de partículas cargadas negativamente en aparatos de aire acondicionado y recientemente también en colchones. Lo mejor que se puede decir de esto es que el efecto no está claro. Al menos no hay estudios clínicos de calidad que demuestren fuera de toda duda algún tipo de beneficio.
- “Mi colchón es bueno porque es viscoelástico“. DUDOSO
Que un colchón tenga una capa de espumación con características viscoelásticas no quiere decir nada en cuanto a su calidad o sus propiedades. Ni siquiera la densidad de la espumación es una característica defintiva para saber cómo funcionará el material. Es como afirmar que un coche es bueno simplemente por que tiene cuatro ruedas: Lo cierto es que dependerá de la marca y del modelo del que estemos hablando (el diseño y la calidad de los materiales con el que esté fabricado). Todos sabemos que no es lo mismo un Mercedes tope de gama que el Tata más básico.
- “Colchones que llevan grafeno“. DUDOSO
Recientemente se ha publicitado la existencia de colchones con grafeno, el material portentoso del que tanto se espera en mucho campos de la tecnología. Lo cierto es que cuando se investiga el asunto, se llega a una patente en la que se describen unas espumaciones técnicas que llevan embebidas partículas de grafito (el mismo material de las puntas de lápiz) o de grafeno.
Capa de carbono de 1 átomo de espesor del grafeno
Estructura en láminas del carbono en su forma de grafito
Los estudios afirman que cuando esas espumaciones se comprimen, el grafito o el grafeno, que son conductores, sirven para eliminar el exceso de calor. Sin embargo, el grafeno es un material que hoy por hoy se produce prácticamente a escala de laboratorio y lo que realmente encontramos en el mercado son espumaciones con grafito, no colchones con grafeno.
- “Colchones que estimulan la circulación de la sangre mediante emisión de infrarrojos” DUDOSO
Existen unas lámparas que emiten luz en la zona infrarroja del espectro (la parte de la luz que nos calienta) y que se utilizan para estimular la circulación en los capilares de la piel, iluminando la parte del cuerpo de interés durante un cierto tiempo. Bajo el mismo principio se han desarrollado unas fibras de base cerámica que en el laboratorio emiten radiación del mismo tipo cuando se calientan. Con estas fibras se fabrican tejidos que luego se emplean para tejer fundas de colchón. Dejando de lado que los colchones se usan en muchas ocasiones cubiertos con protectores y sábanas y que muchas personas duermen con pijama (con lo que no están en contacto con la fibra radiante), es muy dudoso que la potencia emitida tenga algún efecto sobre el cuerpo humano.
- Orgonitas, turquesas y otros delirios (EFECTO PLACEBO)
Y para terminar, son innumerables los materiales y dispositivos estrambóticos que se incluyen en muchos colchones bajo el supuesto beneficio para el usuario. Por ejemplo, las orgonitas son combinaciones de trozos de metal y cuarzo unidas por una resina plástica que se suponen capaces de captar la energía negativa y transformarla en positiva. También se encuentran colchones con piedras como las turquesas o el cuarzo a las que se les atribuyen diversos poderes. No existe ninguna evidencia de que este tipo de innovaciones le aporten al usuario nada más que el efecto placebo.
Ejemplo de las denominadas orgonitas
Conclusiones
La mejor recomendación que se le puede hacer a alguien que quiere comprar un buen colchón es que exija a quien se lo vende que le demuestre de forma comprensible las ventajas del producto, a ser posible mediante estudios independientes y bien realizados. Si no dispone de ellos, que haya una argumentación razonable que pueda ser estudiada por el cliente. Y en todo caso, mostrar un sano escepticismo ante cualquier historia sobre las ventajas del producto que no nos convenza al 100%. Todo en beneficio de nuestra salud, nuestro bienestar y nuestro bolsillo.
¿Te sigue el apoyo lumbar de tu silla de trabajo o estudio?
Uno de los elementos de diseño más importantes de una silla es la parte del respaldo que debe proporcionar apoyo a la zona lumbar de la espalda. Una silla que no cuente con un buen apoyo lumbar, dimensionado y colocado adecuadamente y al que se pueda acceder en el uso normal, se puede asegurar que será una mala silla. Si hablamos de sillas en las que pasamos muchas horas, como en los trabajos de oficina o durante el estudio, deberían encenderse todas las alarmas en este caso: el dolor lumbar está casi garantizado.
La postura sentada convencional (con las rodillas y las caderas flexionadas 90º) no es beneficiosa para la salud de la columna vertebral y de sus estructuras de apoyo si se mantiene durante mucho tiempo. Por su propio mecanismo, cuando nos sentamos de esta forma, la pelvis gira hacia atrás respecto del punto de apoyo (los huesos que podemos tocar en nuestros glúteos que se llaman tuberosidades isquiales). Eso hace que la curva natural de la zona lumbar (lordosis lumbar) se aplane y eso se asocia con una compresión asimétrica de los discos intervertebrales y, sobre todo, con una extensión sostenida de los músculos y ligamentos que mantienen unidas y movilizan las vértebras de esa zona.
Esta situación de tejidos blandos “estirados” durante mucho tiempo desencadena reacciones de dolor que pueden ir desde meras molestias hasta problemas bastante incapacitantes.
La situación y dimensiones de un apoyo lumbar en principio no deberían ser difíciles de lograr en un mueble de asiento. La norma UNE-EN 1335-1 sobre dimensiones de las sillas de oficina, proporciona unos rangos que cubren a la mayor parte de la población (no es lo mismo una persona de 150 cm de estatura que otra de 190 cm, evidentemente). Es verdad que puede no resultar fácil identificar el apoyo lumbar, porque una cosa es el respaldo sin carga y otra, deformado por el peso del cuerpo. De todas formas, cuando una silla de respaldo fijo o un sofá no tienen un buen apoyo lumbar, es señal de que el diseñador no tiene mucha idea de la funcionalidad que se espera del producto. O que, teniéndola, la sacrifica en favor de otros aspectos como la estética.
Las regulaciones que suelen tener las sillas de trabajo o estudio permiten que se pueda usar de manera efectiva el respaldo (ajustando la profundidad del asiento o su altura respecto al suelo) e incluso regular la posición del apoyo lumbar en vertical. Donde surgen las dificultades es cuando se quiere dotar al respaldo de movilidad. La mejor postura estática que pueda garantizar un mueble de asiento será inútil si se mantiene durante mucho tiempo. Por ello, la mayor parte de las sillas de nivel medio o alto cuenta con respaldos que se pueden reclinar con el apoyo del peso del usuario. Las mejores sillas combinan el movimiento de asiento y respaldo para facilitar la estabilidad de la postura. Pero en las realmente buenas se va un paso más allá y se asegura que en todo punto de reclinación del respaldo el apoyo lumbar esté a la altura correcta para que el contacto se realice siempre en la zona lumbar de la columna. Esto se logra teniendo en cuenta que la espalda gira respecto de un eje que es distinto al del respaldo. Si no se tiene en cuenta esto, al echar hacia atrás el respaldo, el apoyo lumbar queda cada vez más arriba respecto a nuestra espalda. De forma gráfica se suele decir que se produce el “efecto sacacamisas” porque notamos que la camisa se nos sale del pantalón o de la falda. Una silla bien diseñada debe dejar la camisa en su sitio.
Un ejemplo de una muy buena solución para este problema es el S.A.L. o Sistema de Acompañamiento Lumbar de las sillas Biplax by Sitta. Según explican en el diagrama inferior, la silla Silla Ergonómica Xana está diseñada para que el apoyo lumbar siempre esté en la zona lumbar del usuario, independientemente del punto de inclinación del respaldo.
Aplicando principios biomecánicos al diseño del mobiliario de asiento es posible disfrutar de los beneficios de una silla con un apoyo lumbar bien situado en todo momento sin renunciar a los beneficios de la movilidad de la espalda.
La profundidad del asiento importa (mucho)
En otros posts ya hemos comentado que la mayor parte de los dolores de espalda se deben a la sobrecarga de la musculatura que sostiene la columna vertebral. Proporcionar un buen apoyo, sobre todo a la zona lumbar de la espalda es crítico cuando la persona permanece sentada mucho tiempo, como sucede en gran cantidad de puestos de trabajo de oficina. Pero un buen respaldo puede ser inútil si no podemos llegar a él.
Las personas tenemos dimensiones antropométricas (lo que miden las partes de nuestro cuerpo) muy diferentes. Si comparamos la estatura del 5% de las personas más bajas y la del 5% más altas de la población española, veremos que difieren en casi 30 centímetros (152 cm frente a 180 cm). Estas diferencias hacen que sea difícil desarrollar productos que con un solo diseño se ajusten a una parte significativa de la población.
Cuando las dimensiones son críticas para el correcto desempeño de las funciones para las que se concibió el objeto, se recurre a diseñar en varias tallas y a asignar la que más se aproxima a cada usuario. Es una buena estrategia cuando se puede gestionar las productos como por ejemplo sucede con las mesas y sillas escolares.
En el caso óptimo, el producto se diseña para una persona en concreto, personalizando las dimensiones a la antropometría de ese individuo. Como la personalización completa es compleja, se suele utilizar un camino intermedio: dotar al producto de regulaciones que permitan cambiar determinadas dimensiones hasta que se encuentra cómodo y puede realizar las funciones que desea.
Es
tamos familiarizados con determinadas regulaciones en el mobiliario, en especial en las sillas de oficina, pero la mayor parte de ellas se nos escapan porque simplemente no sabemos que existen. Muchas sillas se quedan tal cual las dejaron el día que las instalaron o, a lo sumo, se regula la altura del asiento. Aunque la legislación sólo obliga a que las sillas de trabajo para usuarios de pantallas de visualización de datos tengan regulación de altura de asiento, de inclinación y altura del respaldo, hay una regulación que es muy importante y que no todas las sillas incorporan: la profundidad del asiento.
La profundidad del asiento es tan importante porque de ella depende que
podamos alcanzar de manera efectiva el respaldo. Si el asiento es demasiado profundo, no podremos apoyar bien la espalda, sobre todo en la zona lumbar que es la más delicada y con seguridad desarrollaremos molestias o dolor en esa zona. Si forzamos la postura para que la espalda apoye en el respaldo, nos encontraremos que el borde delantero del asiento presionará las rodillas. O peor aún, que las piernas colgarán, con lo que el entumecimiento de las mismas estará garantizado.
Dedícale un rato a trastear con tu silla de oficina. Puede que descubras que tiene más regulaciones de las que creías. Si aprendes a ajustarte el mobiliario laboral, tendrás una mejor salud y serás más productivo. Y si tu silla es demasiado profunda y no tiene ajuste de profundidad, quizá te sea útil un cojín lumbar como éste.
Mochilas escolares y dolor de espalda en niños
Estamos terminando las vacaciones y llega el momento de pensar en ponerlo todo a punto para el nuevo curso. Libros, material, ropa, actividades extraescolares, … Mil cosas en las que pensar y justo cuando se nos ha acabado el tiempo libre.
El eterno retorno otoñal de las mochilas
Una de las cosas que más nos preocupan a los padres es la salud de nuestros hijos y en los últimos años hay una corriente de opinión que echa la culpa a las mochilas del colegio por el aumento de dolor de espalda en los niños. Lo cierto es que hay estudios como éste que afirman que hasta un 37% de niños de entre 11 y 14 años sufren de dolor de espalda. Y uno de los factores a los que se atribuye este problema es al exceso de peso o la inexistencia de taquillas en los colegios para guardar los libros.
En España, instituciones tan reconocidas como la Fundación Kovacs atribuyen a esta situación la suficiente importancia como para hacer recomendaciones, aunque no existe una base amplia de estudios científicos como para que sean más precisas. Hace unos años, esta entidad y la Organización Médica Colegial publicaron un tebeo sobre el asunto que se puede descargar gratuitamente aquí.
Entre las recomendaciones de los especialistas en salud, destaca que el niño o niña no debería transportar en la mochila más del 10% de su propio peso corporal. Es decir, si un niño pesa 30 kg, la mochila completa no debería pesar más de 3 kg. Con la cantidad de libros que deben llevar cada día, el material escolar mínimo, el bocadillo, la botella de agua (sí, en algunos casos también llevan agua al cole) parece difícil cumplir ese límite. La mejor solución sería que los libros se quedasen en el colegio y que sólo se transportasen los cuadernos para hacer los pocos deberes que una escuela eficiente debería poner para casa.
Si se puede evitar llevar la carga sobre la espalda, mejor. Una mochila con ruedas de un diámetro suficiente (si son muy pequeñas ruedan muy mal) y un asa que se pueda regular en altura para que el hombro quede a su altura natural al tirar, es una solución a la que sólo habría que añadir alternar el brazo con el que se hace el esfuerzo. Algunos expertos advierten que esta situación puede entrañar riesgos para la zona de la muñeca, aunque no existen estudios que lo avalen.
Si no es posible, la carga debe repartirse simétricamente sobre la espalda y no debe bailar, sobresalir de la espalda ni colgar demasiado. Para ello hay que revisar en cómo están ajustadas las correas. Cuidando de que los tirantes estén bien acolchados evitaremos que se claven en la piel de los hombros. Finalmente, siempre hay que aplicar el sentido común y no obsesionarnos con el asunto de la mochila: si, como muchos padres, llevas a tu hijo al colegio en el coche, la mochila será un asunto secundario, porque el tiempo efectivo que la llevará colgada será muy reducido. Si vas andando o en bici, seguro que puedes llevarla tú un rato y así reduces también el tiempo de carga. En Ergonomía, no sólo importa los esfuerzos que haces sino cómo los haces y durante cuánto tiempo.
De mobiliario escolar, clases, deberes y videojuegos
Contrasta esta preocupación por las mochilas con la poca atención que se presta a otros factores que son más importantes porque los niños están sometidos ellos durante mucho más tiempo que el que llevan la mochila colgada.
En primer lugar, me refiero al mobiliario escolar, que poco a poco se va adaptando al crecimiento de la estatura media de la población, pero que sigue careciendo de regulaciones (en particular de altura de las mesas) y ni siquiera existe la posibilidad de elegir la talla adecuada para cada niño. Entre un niño con un percentil 95 de estatura (es decir, la estatura por debajo de la cual se encuentran el 95% de los niños) y una niña del percentil 5 (la estatura por debajo de la cual se encuentran sólo el 5% de las niñas) hay muchos centímetros de diferencia. Si esto le sumamos que en una misma clase hay niños de enero y niñas de diciembre, el desajuste entre el mobiliario y las dimensiones corporales de los niños puede ser muy pronunciado.
La organización de las clases (al menos en España) se basa en que el alumno permanece sentado durante mucho tiempo, aunque se fraccione para descansos o cambios de asignatura. En una escuela ergonómica (y en el trabajo de oficina, también) las posturas de pie, sentado y semisentado deberían alternarse para permitir la recuperación del cuerpo. En particular, la curva de la parte baja de la espalda debería estar más tiempo en su configuración natural, que es curvada hacia dentro del cuerpo (técnicamente se dice que la columna vertebral lumbar está en lordosis).
Finalmente, cuando el niño o niña salen de clase pueden volver a someter a sus cuerpos a situaciones poco saludables desde el punto de vista ergonómico. Si se pasan una o dos horas haciendo los deberes sentados en una silla (aunque sea mucho mejor que la del colegio) y luego se vuelven a sentar en el sofá para ver la tele o jugar a videojuegos, no permiten que su cuerpo y en especial los músculos de la columna se recuperen.
Es muy recomendable según los expertos de la OMS que los niños realicen Actividad Física Moderada al menos una hora al día. Los discos intervertebrales, los ligamentos y músculos de la columna y en general todos los sistemas corporales se benefician de los esfuerzos dinámicos (cambiantes con el tiempo) y variados que se dan en el juego y el deporte.
Volver a lo tradicional a veces está muy bien
Por tanto, quizá deberíamos preocuparnos un poco menos por la nueva mochila y más por organizar la vida escolar y familiar de una forma más ergonómica y razonable. Si lo pensamos bien, nosotros mismos conocemos la sensación de volver corriendo del cole, tirar la mochila en el sofá de casa y marcharnos a la calle a jugar con los amigos. ¿Verdad?
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