Destrozando mitos sobre nutrición deportiva

En  otro post escribía sobre un evento que hemos desarrollado en Ergonomik alrededor del pilar de la Calidad de Vida que es la Actividad Física. Si en aquella ocasión el tema era el simulador de ciclismo de BKOOL, hoy quiero compartir con todos vosotros algunas de mis impresiones sobre el otro plato fuerte (nunca mejor dicho)  del evento: la presentación que la Nutricionista Mari Pellicer, de la Clínica Higea Ontinyent y colaboradora de Ergonomik,  hizo en la tarde del sábado sobre nutrición deportiva y los mitos que existen en ella.

Mari nos habló sobre fundamentos de nutrición y las particularidades que afectan a los deportistas. Por un lado, fue como un repaso de lo que aprendimos en algún momento del colegio o del bachillerato: minerales, vitaminas, hidratos de carbono, proteínas, grasas, … Todo en su justa medida y procedente de una alimentación variada. Por otro lado, con su estilo claro y directo, nos puso frente a algunas de las contradicciones con las que convivimos, seamos deportistas o no. Porque la primera conclusión que sacamos de la charla es que los deportistas son seres humanos con necesidades básicamente idénticas a los demás seres humanos. Necesitan más energía, o más elementos para construir músculo, o reponer sales minerales y agua, pero se trata una cuestión de cuánto y cuándo se aporta de los nutrientes comunes. Pero vayamos por pasos:

En primer lugar, nos habló de la invasión de hidratos de carbono simples (los distintos azúcares que están presentes en los alimentos modernos) y  su mala adecuación al mantenimiento de niveles de glucosa estables para desarrollar las actividades físicas y mentales. Al final, las células esencialmente queman azúcares para obtener la energía que nos hace falta para movernos y reconstruir nuestro  cuerpo. Pero lo idóneo es que esos azúcares vengan hechos paquetes que el cuerpo vaya desmontando poco a poco según los va necesitando (los hidratos de carbono complejos, como el almidón de la patata, del pan, de las legumbres o de la pasta).

Así el flujo de “combustible” es regular y no a saltos, como sucede con los azúcares. La insulina puede en estas condiciones de estabilidad ejercer su función reguladora de la glucosa en sangre, evitando los perjuicios que llevan a problemas tan extendidos como la diabetes de tipo II. Y sin olvidar, que el exceso de nutrientes energéticos acaba almacenado en forma de grasas.

En segundo lugar, nos puso los pelos de punta al mostrarnos el exceso de proteínas que ingerimos normalmente. Me quedé con un dato: un adulto normal necesita 0,8 g de proteína por cada kg de peso al día. Para una persona de 70 kg como yo, eso supone 56 g.  Le pregunté qué significan esa cantidad en términos de alimentos corrientes. La respuesta fue muy ilustrativa: un vaso de leche por la mañana, un plato de legumbres a mediodía y un trozo pequeño (100 g) de carne o pescado para cenar, quizá con un yogur para postre.

Nada que ver con lo que la mayoría de nosotros hacemos. Nuestra cultura es carnívora en exceso y eso supone una sobrecarga a los sistemas que eliminan el exceso de proteínas. Además, al provenir en su inmensa mayoría de la carne, vienen acompañadas de grasas poco saludables (saturadas, en su mayoría) que no contribuyen precisamente a mantener bajos los niveles de colesterol malo (el LDL). El punto esperanzado fue la recomendación de tomar legumbres tres veces por semana, por la altísima calidad de las proteínas que contienen sin el inconveniente de las grasas saturadas. Para finalizar el capítulo de las proteínas, la producción de carne es una actividad que consume muchos recursos (7.000 litros de agua para producir un filete de ternera, por ejemplo) y genera gran cantidad de residuos (más del 14% de los gases de efecto invernadero en 2004-2005, según la FAO).

En tercer lugar, nos habló del agua, los minerales y las vitaminas. Aquí, la situación es más variada, con personas que no toman suficientes vitaminas y otras que las toman en exceso. Y la recomendación es muy sencilla: No hacer nada especial. Beber cuando tengamos sed (sólo hay que tener cuidado con las personas mayores, que se dan menos cuenta de esta sensación) y llevar una dieta variada con abundantes frutas, verduras y cierta cantidad de alimentos animales que nos aporten las vitaminas del grupo B, que sólo son solubles en las grasas y que el cuerpo humano no puede sintetizar.

Pasando ahora a lo que toca específicamente a los deportistas, nos contó el mecanismo por el cual se accede a la energía de reserva. Yo no sabía que esencialmente el azúcar que se utiliza para mover el cuerpo está almacenado en los músculos en una sustancia llamada glucógeno (gluco=azúcar, geno=que genera) y en menor medida, en el hígado. Desde la cena hasta el desayuno, esos depósitos se van vaciando. Por eso es tan importante hacer un buen desayuno, con hidratos de carbono que recuperen el glucógeno muscular y hepático.

Cuando las células de los músculos necesitan contraerse, el glucógeno se convierte en azúcar para que se pueda quemar y generar la energía necesaria. Si no queda glucógeno, se utilizan otros elementos combustibles como la grasa (si se ha podido movilizar) o incluso las mismas proteínas que forman la estructura celular. Por eso en las dietas muy restrictivas en hidratos de carbono hay una “ilusión” de pérdida rápida de peso que se debe a que se consume masa muscular, que es más pesada que la grasa.

Por tanto, para poder entrenar y competir es necesario que los depósitos de  glucógeno muscular estén repletos. Y por lo mismo, mientras el ejercicio no sea intenso y suficientemente largo, no se moviliza la reserva de grasa. Esto tiene dos implicaciones: si el deportista quiere reducir su porcentaje de grasa corporal, tendrá que restringir la ingesta de grasas y aplicar un programa de entrenamiento adecuado para movilizar las que ya tiene en el cuerpo, pero no reducir demasiado los hidratos de carbono, si quiere mantener la actividad sin dañar la estructura del músculo. La segunda implicación es que si se produce un consumo extremo de glucógeno (en una maratón, en una ruta ciclista larga, etc.) es necesario aportar hidratos de carbono con suficiente antelación para no sufrir una “pájara”. Las barritas energéticas 226ers, a base de frutos secos y fruta deshidratada que se degustaron durante el evento, aportan de una forma muy cómoda para el deportista esa energía extra requerida.

Muy interesante fue el cambio de criterio que ha surgido en el mundo del deporte respecto a la hidratación. Al parecer, se ha llegado a la conclusión mediante estudios científicos de que no es necesario programar la aportación de agua para asegurar un buen nivel de hidratación de los tejidos. El sistema de regulación que lanza la señal de sed es muy eficiente para lograr este objetivo. Así que lo único es que hay que tener cuidado con atender a la sensación de sed y beber lo que el cuerpo nos pida para saciarla.

El punto de controversia surgió con la afirmación de que la suplementación de proteínas, aminoácidos y de sales minerales es innecesaria en una dieta a base de alimentos normales, bien diseñada para el deportista en función de sus características y la actividad que desarrolle. Pero este asunto es requiere más espacio del que puedo dedicarle en este post, por lo que lo trataremos de forma monográfica en el futuro.

Etiquetas:alimentación, deporte, mitos alimentarios, nutrición, nutrición deportiva, rendimiento